Știați că 20% din caloriile dumneavoastră ajung la creier? Aceasta este o cantitate semnificativă de energie, având în vedere că acesta este doar unul dintre cele 78 de organe din corpul uman. Creierul uman are nevoie constantă de energie pentru a funcționa normal, iar consumul de superalimente pentru creier îl poate ajuta să se mențină activ. Descoperiți cum să vă hrăniți creierul cu ajutorul acestui ghid cuprinzător.

• Ce nutrienți pot susține sănătatea creierului? – Vitamina B, vitamina E, omega-3, colina și antioxidanții sunt câțiva dintre numeroșii nutrienți care pot susține sănătatea creierului.
• Care sunt cele mai bune superalimente pentru creier? – Turmericul, nucile, cerealele integrale, peștele, ouăle, afinele, semințele de dovleac, ceaiul verde și legumele verzi au intrat pe lista noastră.
• Ce schimbări ale stilului de viață poți face pentru a susține sănătatea creierului? – Prioritizarea somnului, gestionarea greutății, socializarea, reducerea consumului de alcool și nicotină și menținerea corpului și a minții active sunt toate modalități de a susține sănătatea creierului, pe lângă o dietă echilibrată.

9 Cele mai bune superalimente pentru creier

Cele mai bune alimente pentru creier provin din ingrediente naturale pline de nutrienți puternici. Dacă consumi următoarele superalimente conștient și strategic, îți poți susține sănătatea generală a creierului.

1. Turmeric

Turmericul este mai mult decât un colorant alimentar auriu gustos și un condiment. Conține curcumină, care se numără printre cele mai bune superalimente pentru creier. Studiile au arătat că curcumina trece ușor prin bariera hematoencefalică, ceea ce poate ajuta la creșterea serotoninei și a dopaminei, la îmbunătățirea memoriei și la afectarea creșterii celulelor creierului.

Cea mai bună modalitate de a susține sănătatea creierului cu turmeric este prin suplimente. Desigur, puteți adăuga turmeric în mâncare și băuturi, dar acesta conține doar 6% curcumină, ceea ce este în general considerat insuficient pentru a observa un efect.

2. Nuci

Superalimentele pentru creier pot fi, de asemenea, crocante și delicioase, ceea ce face ca arahidele, nucile și migdalele să fie completări excelente ale dietei tale. Aceste nuci conțin vitamina E, care poate susține funcția cognitivă și poate ajuta în cazul afecțiunilor legate de creier, deși sunt necesare mai multe cercetări. În plus, nucile au grăsimi sănătoase și compuși care sunt buni pentru funcția memoriei.

O mână de nuci în shake-ul proteic, smoothie, iaurt, salată sau mâncare la wok îmbunătățește nutrienții și aroma. Sunt excelente și ca gustări zilnice, dar fii atent la porții pentru a-ți gestiona numărul de calorii.

3. Cereale integrale

O altă sursă de vitamina E sunt alimentele din cereale integrale. Alegeți pâinea și pastele integrale, orezul brun, fulgii de ovăz și orzul în locul variantelor procesate pentru a le maximiza valoarea nutrițională pentru creier.

Măcinarea îndepărtează miezul bogat în nutrienți al boabelor pentru a obține o făină mai accesibilă, care rezistă mai mult în magazine și este mai ușor de gătit. Cerealele integrale pierd mai puțini nutrienți, ceea ce le face mai bune pentru sănătatea generală și funcția creierului, așa cum au început să explice unele studii.

4. Pește

Sardinele, păstrăvul, somonul și tonul sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Pentru alternative pe bază de plante, luați în considerare adăugarea de soia, semințe de chia și semințe de in în dieta dumneavoastră. Persoanele cu un aport scăzut de omega-3 se pot confrunta cu probleme de memorie, depresie și dificultăți de învățare. Creșterea aportului de omega-3 are potențialul de a ajuta sistemul nervos, tulburările de dispoziție și declinul mental.

5. Ouă

Ouăle sunt superalimente pentru creier, deoarece conțin nutrienți esențiali pentru creier, inclusiv vitamina B6, vitamina B12 și colină. Unele studii au sugerat că ouăle susțin sănătatea creierului, în special la adulții în vârstă sănătoși. În plus, ouăle pot susține creierul în următoarele moduri:

Reglează starea de spirit și memoria prin generarea de neurotransmițători

Menținerea echilibrului chimic în creier

Reducerea potențială a unora dintre efectele îmbătrânirii asupra creierului

Colina merită menționată, deoarece majoritatea oamenilor nu o consumă suficient în dietă. Experții recomandă 550 mg și 425 mg de colină zilnic pentru bărbați și femei. Cu toate acestea, un gălbenuș de ou conține 112 mg din acest nutrient, ceea ce înseamnă că puteți consuma până la 5 ouă pe zi. Dacă aveți restricții alimentare sau alergii sau aveți acces limitat la acestea, un supliment de pudră verde vă poate ajuta să vă atingeți necesarul de doză.

6. Afine

Fructele de pădure au o mulțime de beneficii potențiale, dar afinele se află în fruntea listei de antioxidanți. Acestea conțin antocianine, care combat inflamațiile din organism. Adăugați afinele în smoothie-uri și cereale sau consumați-le ca o gustare fără calorii. Consumul mai multor afine vă poate ajuta creierul prin susținerea pierderii memoriei, a deteriorării țesuturilor cauzate de stresul oxidativ și a riscului de declin mental legat de vârstă.

7. Semințe de dovleac

Nu uita că în compoziția creierului sunt incluse minerale care ajută la crearea hormonilor și enzimelor. Semințele de dovleac conțin minerale esențiale precum zinc, magneziu, fier și cupru. Aceste minerale joacă un rol în prevenirea congestiei cerebrale, controlul semnalelor nervoase și susținerea învățării și a memoriei.

Consumul de semințe de dovleac și alte minerale din alimente integrale și suplimente poate ajuta la afecțiuni legate de creier, cum ar fi depresia, migrenele și multe altele.

8. Ceai verde

Ceaiul verde este o băutură care susține creierul nu doar datorită conținutului său de cafeină. Conține L-teanină, un aminoacid cunoscut pentru reducerea anxietății și pentru a ajuta la relaxare. Poate contracara efectele stimulatoare ale cafeinei din ceaiul verde și poate calma creierul. Polifenolii din ceaiul verde pot ajuta, de asemenea, la combaterea inflamației din creier și corp. Puteți consuma ceaiul verde ca o simplă băutură fierbinte îndulcită cu miere sau ca bază pentru smoothie-uri și băuturi cu gheață.

9. Verdețuri cu frunze

Toate legumele pot fi completări sănătoase și nutritive în dieta ta, dar legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale și spanacul, au vitamine, minerale și flavonoide, care se combină pentru a susține imunitatea, niveluri sănătoase de stres și pentru a lupta împotriva bolilor cerebrale legate de vârstă.