BeBetter SuperGreens a analizat știința și cercetarea, în principal de la Biroul de Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate și de la Școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard, pentru a identifica cinci deficiențe nutriționale comune și cum să le identifici.
5 deficiențe nutriționale comune care ți-ar putea afecta viața de zi cu zi
Deși alimentele sunt din abundență în Statele Unite, mulți oameni încă nu primesc suficient din nutrienții potriviți. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, doar 12,3% și 10% dintre adulți au atins aportul recomandat de fructe și legume în 2019, ceea ce a dus la o lipsă de nutrienți care pot ajuta la stimularea imunității și la prevenirea bolilor grave.
Pe lângă o dietă sănătoasă, constând în cel puțin 1,5 căni de fructe și 2 căni de legume pe zi, așa cum este recomandat de Ghidul Dietetic pentru Americani, consumatorii au acces și la o gamă largă de opțiuni alimentare, suplimente și băuturi bogate în nutrienți, care pot crește nivelurile de nutrienți și i-ar putea ajuta să își atingă obiectivele nutriționale zilnice. Chiar și așa, este dificil de știut de unde începe rădăcina problemei și ce să consumi mai mult.
BeBetter SuperGreens a analizat știința și cercetarea, în principal de la Biroul de Suplimente Alimentare al Institutelor Naționale de Sănătate și de la Școala de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard, pentru a identifica cinci deficiențe nutriționale comune și cum să le identifici.
Un posibil motiv pentru deficiențele actuale este malabsorbția, care apare atunci când organismul nu procesează corect nutrienții. Problemele de malabsorbție pot apărea în orice etapă a procesului de digestie, de la descompunerea alimentelor până la eliminarea din organism. Persoanele cu această problemă prezintă adesea diaree.
Un alt vinovat ar putea fi și prea mult zahăr. Într-un studiu publicat de Critical Reviews in Food Science and Nutrition, cercetătorii au descoperit că persoanele cu diete în care 25% sau mai mult din calorii provin din zahăr adăugat prezintă deficiențe de vitaminele A, C și E, plus magneziu.
Chiar și pentru cei concentrați pe consumul de alimente sănătoase și evitarea zahărului, evitarea deficiențelor nutriționale poate părea un job part-time. Medicii de încredere s-ar putea să nu aibă suficientă pregătire pentru a oferi îndrumări. Într-o analiză a literaturii de specialitate realizată de facultățile de medicină din SUA și Marea Britanie din 2015 și 2020, publicată de Journal of Human Nutrition and Dietetics în 2022, cercetătorii au descoperit că studenții au primit în medie doar 11 ore de instruire în nutriție pe parcursul programului, comparativ cu cele 25 de ore de instruire în nutriție recomandate de Academia Națională de Științe în 1985.
Pentru cei care doresc îndrumări suplimentare, Academia de Nutriție și Dietetică a publicat o bază de date pentru a căuta experți acreditați care pot ajuta la dezvoltarea unui plan pentru a obține suficiente substanțe nutritive. Între timp, iată cinci deficiențe nutriționale comune la care trebuie să fiți atenți și cum să le abordați. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină au remarcat alocațiile alimentare recomandate.
Vitamina B12
Vitamina B12 este o vitamină hidrosolubilă care afectează sistemele din întregul corp. Atunci când organismul nu primește suficient din acest nutrient, oamenii prezintă simptome precum oboseală, depresie, anemie, piele palidă și furnicături la nivelul mâinilor sau picioarelor.
Printre persoanele expuse riscului se numără adulții în vârstă, în special cei cu gastrită; persoanele care prezintă tulburări gastrointestinale precum boala celiacă sau boala Crohn; și sugarii născuți din vegani. Deoarece produsele de origine animală conțin aproape exclusiv vitamina B12, veganii și chiar omnivorii care aleg să consume mai multe proteine din surse vegetale sunt, de asemenea, expuși riscului de deficiență.
Vestea bună este că există și alte modalități de a atinge doza zilnică recomandată de 2,4 micrograme pe zi pentru adulți. Administrarea de suplimente este o opțiune, dar alimentele fortificate cu vitamina B12, cum ar fi scoicile, tonul și tempeh-ul, sunt o altă posibilitate: una dintre ele, drojdia nutritivă, este ingredientul magic pentru macaroane cu „brânză” vegane.
Totuși, rețineți că vitamina B12 interacționează cu unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare sau suplimentele de vitamina C, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului și citiți etichetele.
Vitamina D
Un lucru care diferențiază vitamina D de alți nutrienți este faptul că nu este nevoie să te bazezi exclusiv pe dietă sau suplimente: expunerea la lumina soarelui este o sursă. Peștele gras, gălbenușurile de ou și laptele fortificat (atât lactate, cât și pe bază de plante) sunt, de asemenea, alegeri bune pentru creșterea nivelului de vitamina D, potrivit Școlii de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard.
Vitamina D este un nutrient liposolubil care ajută organismul să absoarbă calciul, să promoveze sănătatea oaselor, să evite osteoporoza și să gestioneze inflamația. Fără suficientă vitamina D, puteți experimenta spasme musculare, deformări osoase și slăbiciune musculară. O cantitate țintă de vitamina D pentru o sănătate optimă este de 15 până la 20 de micrograme zilnic. Cu toate acestea, Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină notează că ghidurile variază de la o țară la alta, invocând „o înțelegere incompletă a biologiei și implicațiilor clinice ale vitaminei D”.
Persoanele care nu se expun prea mult la soare, cele cu pielea mai închisă la culoare și cele care au suferit o intervenție chirurgicală de bypass gastric prezintă risc de deficit de vitamina D.
Calciu
Calciul este un mineral esențial pentru multe structuri și procese din organism, inclusiv pentru oase și dinți sănătoși, circulația sângelui și coagularea. Spasmele musculare și bolile osoase, inclusiv osteoporoza, apar adesea în lipsa unui nivel suficient de calciu.
Femeile aflate la postmenopauză tind, de asemenea, să aibă o lipsă de calciu, deoarece menopauza duce la pierderea osoasă din cauza scăderii producției de estrogen. Deoarece nutrientul este prezent în lactate, persoanele cu alergii sau care aleg să evite acest grup alimentar din alte motive riscă, de asemenea, să aibă o deficiență.
Aportul suficient de calciu printr-o dietă fără lactate este realizabil, dar necesită mai mult efort. Fasolea, semințele, nucile și soia sunt alegeri bune. Legumele cu frunze verzi închise la culoare, cum ar fi varza kale, spanacul și rucola, contribuie cu cantități semnificative din acest nutrient.
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame pe zi, deși cantitatea ideală pentru adulții peste 70 de ani este de 1.200 de miligrame.
Un lucru de reținut este că calciul are nevoie de vitamina D pentru absorbție. În timp ce consumați alimente bogate în calciu, trebuie să vă asigurați și un aport suficient de vitamina D.
Magneziu
Bolile cardiovasculare, diabetul și osteoporoza sunt probleme majore de sănătate în zilele noastre, iar magneziul ajută la evitarea și combaterea acestor afecțiuni. Consumul acestui mineral ajută, de asemenea, la optimizarea glicemiei și a tensiunii arteriale, precum și la producerea de proteine, oase și ADN.
Printre persoanele care prezintă adesea deficit de magneziu se numără persoanele cu diabet zaharat de tip 2, persoanele cu alcoolism cronic sau adulții în vârstă. Cei cu deficiențe prezintă adesea și simptome digestive și neuromusculare, inclusiv vărsături, pierderea poftei de mâncare, tremor și altele.
Din fericire, magneziul este ușor accesibil în alimentele disponibile prin majoritatea dietelor: fasole, cereale, nuci și legume cu frunze verzi. Majoritatea adulților au nevoie între 310 și 400 de miligrame zilnic, dar sarcina și alăptarea pot crește nivelul necesar.
Proteină
Proteinele sunt necesare pentru formarea mușchilor. De asemenea, sunt un nutrient important pentru multe alte procese fiziologice, inclusiv repararea mușchilor și scurtarea perioadelor de recuperare după exerciții fizice - dar nu toate proteinele sunt create la fel.
Proteinele vegetale reduc, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare și diabet, în timp ce consumul mai multă carne roșie (o altă sursă bună de proteine) are efectul opus, potrivit Școlii de Sănătate Publică TH Chan de la Harvard. Alte surse de proteine alimentare includ peștele, carnea de pasăre și produsele lactate.
Diferite surse sugerează cantități zilnice recomandate de proteine, dar Academia Națională de Științe, Inginerie și Medicină recomandă 7 grame la 9 kg de greutate corporală zilnic. Deficiențele acestui macronutrient pot cauza probleme de sănătate, inclusiv creșterea încetinită, pierderea masei musculare, scăderea imunității și slăbirea inimii.
